Θέλεις να γίνεις πιο αδύνατη αλλά δεν θέλεις να πεινάς συνέχεια; Τότε προσοχή στη δίαιτα κετο! Με αυτή τη δίαιτα μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς να μετράτε θερμίδες ή μερίδες.
Στις δεκαετίες του '80 και του '90, ολόκληρος ο δυτικός κόσμος (ειδικά η Αμερική) κατακτήθηκε από τον φόβο για τα λιπαρά και τα λιπαρά τρόφιμα. Εκείνη την εποχή, ήταν σύνηθες να αποφεύγουμε τις κανονικές, φυσικές, λιπαρές τροφές και αντ' αυτού να αλλάζουμε τροφές με χαμηλά λιπαρά. Προϊόντα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχουν γεμίσει όλα τα ράφια των σούπερ μάρκετ. Ο λόγος για αυτό ήταν ότι το λίπος περιέχει περισσότερες θερμίδες από υδατάνθρακες. Αλλά αυτό που οι άνθρωποι δεν ήξεραν ήταν ότι εάν έτρωγαν λιγότερα λιπαρά, θα έτρωγαν περισσότερους υδατάνθρακες για να παραμείνουν χορτάτοι. Επομένως, αυτή την περίοδο ακούστηκαν μαζικά λόγια για παχυσαρκία και διαβήτη. Τώρα είναι ξεκάθαρο για εσάς γιατί δεν πρέπει να εγκαταλείπετε φυσικά προϊόντα με αρκετό φυσικό λίπος υπέρ των προϊόντων με χαμηλά λιπαρά.
Τι είναι η κετόνη (κετόνη) δίαιτα;
Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα με περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων και αυξημένα λιπαρά και πρωτεΐνες στη διατροφή. Η βασική αρχή αυτής της δίαιτας είναι περισσότερα λιπαρά, λιγότεροι υδατάνθρακες. Αυτή η δίαιτα είναι πιο αυστηρή από, για παράδειγμα, τη δίαιτα Atkins, όπου μπορείτε να φάτε απολύτως οποιοδήποτε είδος λίπους. Οφείλει το όνομά του στις λεγόμενες κετόνες - σώματα που σχηματίζονται όταν τα λίπη μεταβολίζονται και στη συνέχεια χρησιμοποιούνται ως ενέργεια. Η ίδια η διαδικασία ονομάζεται κέτωση. Συνήθως για τέτοιους σκοπούς χρησιμοποιούνται υδατάνθρακες, αλλά όταν λείπουν, ο οργανισμός βρίσκει λύση και καταφεύγει στα λίπη, τα οποία γίνονται η κύρια πηγή ενέργειας.
Σε ποιον είναι κατάλληλη η κετο δίαιτα;
Η δίαιτα κετο είναι κατάλληλη τόσο για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα όσο και για όσους έχουν αποκτήσει την απαραίτητη μυϊκή μάζα και θέλουν να γίνουν αδύνατοι. Αλλά για όσους ασκούνται στο γυμναστήριο και θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα με αυτή τη δίαιτα, δυστυχώς αυτή η δίαιτα δεν είναι κατάλληλη. Η κετονική δίαιτα είναι μια πολύ λεπτή και πολύπλοκη διαδικασία που απαιτεί να ακούς προσεκτικά το σώμα σου, γι' αυτό ακόμη και ορισμένοι έμπειροι αθλητές χάνουν μέρος της μυϊκής τους μάζας στη διαδικασία.
Βασικά
Με αυτή τη δίαιτα, όχι μόνο χρειάζεται να μειώσετε το ποσοστό των συνολικών υδατανθράκων που καταναλώνετε, αλλά και να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης και αμύλου. Όταν περιορίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα αμυλούχα και ζαχαρούχα τρόφιμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του σώματός σας αρχίζουν να σταθεροποιούνται και τα επίπεδα ινσουλίνης αρχίζουν να μειώνονται. Αυτό προάγει την καύση λίπους και συχνά δεν αφήνει αίσθημα κορεσμού. Όταν περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα αρχίζει να μεταβαίνει από τη γλυκόλυση (το ποσοστό της διάσπασης των υδατανθράκων) στη λιπόλυση (το ποσοστό της διάσπασης λίπους). Αυτό συμβαίνει όταν τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μύες εξαντλούνται πλήρως. Συνήθως αυτές οι διαδικασίες ξεκινούν μετά από 2 ημέρες από τη δίαιτα.
Τι μπορείτε να φάτε;
- προϊόντα κρέατος: σχεδόν κάθε πουλερικό, βοδινό, ακόμη και χοιρινό. Μπορείτε επίσης να φάτε δέρμα κοτόπουλου, αλλά συνιστάται να είναι οικόσιτο κοτόπουλο που δεν έχει τραφεί.
- Θαλασσινά: καλαμάρι, γαρίδες, αλλά και ρέγκα, σολομός ή οποιοδήποτε άλλο λιπαρό ψάρι χωρίς πανάρισμα.
- Αυγά: Τα αυγά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιαδήποτε έτοιμη μορφή.
- Υγιή λιπαρά: Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή φυτικό λάδι για το μαγείρεμα. Συμπεριλάβετε επίσης τα ωμέγα-3-6 λιπαρά στη διατροφή σας.
- λαχανικά: Μπορείτε να φάτε όλα τα είδη πράσινα λαχανικά και βότανα (λάχανο, μαρούλι, σπαράγγια).
- γάλα: κρέμα γάλακτος, βούτυρο, κρέμα γάλακτος 40% και λιπαρό τυρί.
- Ξηροί καρποί: Αυτά τα βρίσκουμε συνήθως σε δίαιτες και η κετοδίαιτα δεν αποτελεί εξαίρεση.
- Μούρα: Τα μούρα είναι πολύ ευεργετικά για όλο το σώμα και ως εκ τούτου μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο.
Προσπαθήστε να επιλέξετε τροφές που δεν περιέχουν περισσότερο από 6% υδατάνθρακες.
Επίσης, δοκιμάστε να πίνετε περισσότερο νερό και πράσινο τσάι.
Τι δεν επιτρέπεται να φάτε;
- Δύναμη: Τα τρόφιμα που περιέχουν άμυλο (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες) πρέπει να αποκλείονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
- ζάχαρη: σε οποιαδήποτε μορφή πρέπει να αποκλείεται (στερεό και υγρό), αυτός είναι ο σημαντικότερος εχθρός μας. Όλα τα είδη γλυκών ανθρακούχων ποτών, μπάρες σοκολάτας, παγωτά και παρόμοια δημοφιλή προϊόντα στα ράφια των καταστημάτων - όλα αυτά πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή.
- Μαργαρίνη: Αυτό το προϊόν είναι περιττό σε οποιαδήποτε δίαιτα ή ακόμα και σε μια υγιεινή διατροφή, οπότε ξεχάστε το.
- Μπύρα: Αυτό το ρόφημα περιέχει πολλούς υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα.
- φρούτα: Αποφύγετε φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (σταφύλια, μάνγκο, μανταρίνια).
Πόσο πρέπει να φάτε;
Λίπη - 65%; Πρωτεΐνες - 30%; Πράσινα λαχανικά - 5
Υπάρχει ένας πολύ σημαντικός κανόνας στη δίαιτα κετο: το βάρος των πρωτεϊνών πρέπει να αντιστοιχεί στο βάρος των λιπών. Πρακτικά δεν υπάρχει διαφορά στο βάρος, αλλά αν κοιτάξουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες, έχουμε διπλή υπεροχή υπέρ των λιπών (λίπος - 9 kcal, πρωτεΐνη - 4 kcal), στην πραγματικότητα, αυτή είναι η αρχή αυτής της δίαιτας. Ας υποθέσουμε ότι πρέπει να τρώτε 2000 kcal την ημέρα, τότε παίρνουμε:
1300 kcal/145 γραμμάρια – λίπος. 600 kcal/150 γραμμάρια – πρωτεΐνες. (Υδατάνθρακες – 20/30 γραμμάρια)
Στο τέλος καταλήξαμε σε περίπου 150 γραμμάρια πρωτεϊνών και υδατανθράκων, τα οποία πρέπει να καταναλώνουμε σε μια ολόκληρη μέρα με ποσότητα 2000 kcal. Παρεμπιπτόντως, η αναλογία B/F δεν επηρεάζει τις μερίδες, απλώς προστίθεται για όλη την ημέρα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος μπορεί να ποικίλλει ελαφρώς, αλλά συνήθως είναι υπέρ του λίπους. Για παράδειγμα, μια δίαιτα μπορεί να αποτελείται από 20% πρωτεϊνούχες τροφές και 75% λιπαρά.
Για να υπολογίσετε μόνοι σας τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε, χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή. Θυμηθείτε ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων, επομένως καταναλώστε 300-500 kcal. περισσότερο από όσο τρως.
Πώς να ακολουθήσετε σωστά τη δίαιτα κετο;
Η ίδια η δίαιτα μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από 1 εβδομάδα έως 1-2 μήνες (ανάλογα με τους στόχους σας). Ωστόσο, αρχικά συνιστάται η χρήση του για 1-2 εβδομάδες. Η πρώτη εβδομάδα θα πρέπει να είναι με αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (έως και 45%) ώστε ο οργανισμός να μην βιώνει μεγάλο στρες καθώς σταδιακά πρέπει να συνηθίσει τη χρήση των λιπαρών. Τη δεύτερη εβδομάδα, μπορείτε να μειώσετε την πρωτεΐνη στο 30% και να συνεχίσετε να τηρείτε αυτό το σχέδιο. Η έξοδος από τη δίαιτα κετόνης πρέπει να είναι σταδιακή, δηλαδή h. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα πρέπει να αυξηθεί το πολύ στα 30 γραμμάρια την ημέρα. Σε λίγες μόνο εβδομάδες, μπορείτε πραγματικά να χάσετε έως και 10 κιλά χωρίς να βασανίζεστε με την πείνα και να μετράτε μερίδες.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και κετόνης;
Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να περιέχει υδατάνθρακες, συνήθως περισσότερους από 60 (γραμμάρια), κάτι που είναι απαράδεκτο για μια δίαιτα κετο. Με μια τέτοια ποσότητα υδατανθράκων, το σώμα δεν μπορεί να στραφεί σε συνεχή εργασία με λίπη, καθώς οι ίδιες οι διαδικασίες που σχετίζονται με την κέτωση δεν λαμβάνουν χώρα. Και σε μια δίαιτα κετο, το σώμα λαμβάνει μια αμελητέα ποσότητα υδατανθράκων (ή καθόλου από το φαγητό) και απλά αναγκάζεται να εργαστεί με τα λίπη.
Πώς λειτουργεί αυτό;
Εάν τρώτε πολλούς υδατάνθρακες, μόνο ένα συγκεκριμένο μέρος τους απορροφάται στο έντερο και στη συνέχεια διασπάται σε απλά σάκχαρα. Μόλις απορροφηθούν, τα απλά σάκχαρα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που πυροδοτεί την έκκριση ινσουλίνης. Αυτή η ορμόνη μπορεί να αυξήσει τη σύνθεση όχι μόνο πρωτεϊνών αλλά και λιπών και επομένως σχετίζεται άμεσα με τη συσσώρευση λίπους.
Η ινσουλίνη παράγεται στο ενδοεκκριτικό πάγκρεας. Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι αυξημένα, μπορούν να αναστείλουν την καύση λίπους και επίσης να αποθηκεύσουν περίσσεια θρεπτικών συστατικών στα λιποκύτταρα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη γλυκόζης στο σώμα, οδηγώντας σε πείνα. Μέσω αυτών των διεργασιών, ο εγκέφαλος στέλνει σήματα και ένα άτομο προσπαθεί να κορεστεί το σώμα του με φαγητό όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αυτός είναι ένας σταθερός κύκλος που περιλαμβάνει διαδικασίες συσσώρευσης λίπους.
Όταν καταναλώνετε μικρές ποσότητες υδατανθράκων, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται σταδιακά και συχνά σταθεροποιούνται, γεγονός που δεν προκαλεί μεγάλες αιχμές ινσουλίνης. Αυτή η προσέγγιση σάς επιτρέπει να αυξήσετε την απελευθέρωση λίπους από τις εναποθέσεις λίπους, γεγονός που προάγει την καύση λίπους.
Διαβητικός
Εάν έχετε διαβήτη, θα χρειαστεί να ελέγχετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πιο συχνά όταν ξεκινάτε αυτή τη δίαιτα. Ακολουθώντας αυτή τη δίαιτα και περιορίζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους υδατάνθρακες, μειώνετε την ανάγκη για φάρμακα που μειώνουν το σάκχαρο του αίματος. Εάν χρησιμοποιείτε την ίδια δόση ινσουλίνης όπως πριν από τη δίαιτα, μπορεί να εμφανιστεί υπογλυκαιμία, επομένως πρέπει επίσης να μειώσετε τη δόση του φαρμάκου. Για να είστε όσο το δυνατόν ασφαλέστεροι, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον οικογενειακό σας γιατρό. Εάν είστε απολύτως υγιείς, πρακτικά δεν υπάρχει κίνδυνος να αναπτύξετε υπογλυκαιμία.
Παρενέργειες της κετο δίαιτας
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά αυτή τη δίαιτα και σταματήσετε να καταναλώνετε σάκχαρα και άμυλα, μπορεί να εμφανίσετε κάποιες παρενέργειες καθώς το σώμα σας αντιδρά στις διατροφικές αλλαγές. Κατά μέσο όρο, η διάρκεια μιας τέτοιας αντίδρασης εξαφανίζεται μετά από λίγες μόνο ημέρες.
Δημοφιλείς παρενέργειες:
- Λήθαργος.
- Πονοκέφαλο.
- Βαρύτητα.
- Ερεθισμός.
- Αυξημένος καρδιακός ρυθμός.
Αφού το σώμα προσαρμοστεί, οι παρενέργειες εξαφανίζονται. Για να τα ελαχιστοποιήσετε, πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό και επίσης να προσθέσετε λίγο αλάτι σε ορισμένα λαχανικά, αλλά μόνο λίγο.
Μενού διατροφής κετο
Πρωινό
Για πρωινό, μπορείτε να φάτε όχι περισσότερα από 15 γραμμάρια υδατανθράκων, που μπορεί να προέρχονται από μη αμυλούχα λαχανικά και τυρί. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ομελέτα με 2-4 αυγά και τηγανητές ντομάτες.
Γεύμα
Στο μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποφεύγετε τα δημητριακά, τα αμυλούχα λαχανικά, τη ζάχαρη, τα φρούτα, το γάλα και το γιαούρτι. Επίσης, δεν συνιστάται η κατάχρηση υδατανθράκων και είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη στα 15 γραμμάρια. Είναι καλύτερο να τρώτε σαλάτες, κρέας ή σούπα λαχανικών με κεφτεδάκια χωρίς πατάτες, ζυμαρικά και ρύζι για μεσημεριανό γεύμα.
Δείπνο
Για δείπνο πρέπει να συνδυάσετε πράσινα λαχανικά και κρέας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε υγιεινά λίπη με τη μορφή ξηρών καρπών ή να καρυκεύσετε τη σαλάτα με φυτικό ή ελαιόλαδο.
Σνακ
Τα σνακ σας δεν πρέπει να περιέχουν περισσότερα από 5 γραμμάρια υδατάνθρακες και να αποτελούνται από πρωτεΐνη και λίπος. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν βραστά αυγά, ψάρια, φτερούγες κοτόπουλου, αγγούρια, σέλινο και τυρί.